مقدمه

به جاي اينکه در خدمت شکم باشيد و براي لذت بردن از غذا بر سر سفره حاضر شويد تغذيه را به خدمت بگيريد و از آن در جهت رسيدن به اهدافي که داريد نهايت استفاده را بکنيد.
تغذيه سالم بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند چيزي فراتر از محاسبه کالري هاي مصرفي روزانه و مقوله اي پيچيده تر از رژيم هايي است که برخي موسسات و برخي افراد متخصص نما در قبال دريافت برگ *** به قول و خيال خودشان تنظيم مي کنند. قبل از اينکه قرص هاي شيميايي و گياهي و انواع و اقسام مکمل ها و رژيم هاي من در آوردي امروزي پا به عرصه گذاشته و کانال هاي ماهواره اي نيز در مورد اسرار و خواص جادويي آنها با آب و تاب سخن بگويند اجداد بشر و انسان هاي اوليه و غارنشين ما از هزاران سال قبل به طور طبيعي و شايد هم غريزي به راز تغذيه سالم و به قول ديگر به راز سلامت تغذيه پي برده بود و ندانسته و يا دانسته نيز آن را در برنامه روزانه خود داشته اند.
تحفه هايي که تمدن پوشالي و کور قرن اتم به انسان امروز هديه کرده است اگر چه ممکن است در مواردي کارايي قابل قبول داشته باشند اما يقين داشته باشيد که در چند مورد ديگر، فرد را با عوارض جانبي کشنده و يا لااقل ناراحت کننده اي درگير کرده و تاوان ميان بر زدن را از وي باز مي ستانند. همچنانکه که قرص ها و مکمل هاي لاغري و چربي سوز امروزه گويا معجزه کرده و فرد را در عرض کمتر از چند ماه و حتي چند هفته به زيبايي و تناسب اندامي مثال زدني مي رسانند اما در قبال اين همه لطفي که دارند در بسياري از موارد سلامت جسمي و روحي فرد را طلب کرده و او را از درون مت**** مي کند. به قول معروف: خانه از داربست ويران است؛ خواجه دربند نقش ايوان است!
يا همچون استروئيدهايي که در کمتر از دو ماه از کسي که تا ديروز چمدان سفري خود را به زحمت حمل مي کرد هرکولي در سطح مردان آهنين ساخته و تحويل جامعه ورزشي کشور و دنيا مي دهد اما غافل از اينکه در ازاي اين همه گشاده دستي و سخاوت، سلامت کبد، پروستات، پوست، صدا و سلامت صدها ارگان و اندام ديگر را به طور جدي در معرض خطر قرار داده و به اين مختصر هم قناعت نکرده و روح و روان آدمي را نيز بي نصيب نگذاشته و پرخاشگري، افسردگي رواني و حتي جنون را نيز به وي هديه مي کند.
اجداد غارنشين ما اعم از زن و مرد در سايه تغذيه سالم و در سايه فعاليت بدني مداوم و شديدي که براي تداوم بقا مجبور به انجام دادن آن در طول روز بوده اند از سلامت جسمي و روحي و ايضاً نيز از تناسب و زيبايي اندام تحسين برانگيزي برخوردار بودند که امروزه حتي با استفاده از انواع و اقسام استروئيدها و چربي سوزها نيز به زحمت مي توان آن را تجربه کرد.
امروزه گويا انسان ها هم پاستوريزه و هموژنيزه شده اند. علم و دانش بشري که روزگاري از مختصر پيشرفتي که حاصل کرده بود دچار توهم شده و مغرور شده بود و شتاب زده و بي تفکر در صدد فاصله گرفتن از طبيعت و سنت بود و رفاه بشر را در زندگي مصنوعي و تصنعي تفسير مي کرد امروزه و پس از تجربيات تلخي که پشت سر گذاشته است و در حالي که از خواب غفلت و از اتمسفر زدگي چندين ده ساله اي که داشت به خود آمده است گويا دوباره به آغوش طبيعت پناه آورده و پاسخ سوالات خود را باز از طبيعت مي جويد.
روزگاري که خيال انسان از بابت غذا راحت شد و ديگر انديشه قحطي و گرسنگي از ذهن او رخت بربست و تجمل گرايي بيرحمانه رخ نمود، سبوس را از آرد گندم جدا کردند و به خيال خود نان را خوش رنگ تر و تزئيني تر کردند اما ديري نگذشت که انسان تاوان اين دستکاري نه چندان بزرگ را پس داد و متخصصين اظهار ندامت کرده و سبوس را دوباره به آرد بازگرداندند.
روزگاري که انسان عجول و ظاهر بين عصر تمدن، شير خشک را اختراع کرد و به دنيا معرفي نمود تغذيه نوزاد با شير مصنوعي به مد روز و به يکي از مظاهر تمدن بدل گرديد اما اکنون و با وجود اينکه چندين ده سال از پشيماني و ندامت متخصصين از رواج اين انديشه سخيف و اين رفتار غلط در جوامع بشري مي گذرد حتي عليرغم تبليغات وسيع و گسترده و عليرغم آويزان کردن تابلوي شير مادر از فرزند شما رضازاده مي سازد در کنار تابلوهاي راهنمايي رانندگي نيز موفق به جبران مافات نشده اند.
استروئيدهايي که امروزه در سطح وسيع و گسترده اي در دسترس ورزشکاران قرار داشته و به فراواني نيز مورد استفاده قرار مي گيرند حتي در صورتي که اصل هم باشند و تاثيرات عضله سازي مطلوبي را نيز از خود بروز دهند اما به واسطه اينکه چيزي بيش از يک زايده دانش ناقص بشري نيستند، عوارض جانبي ناگوار و شديدي را در پي دارند که در غارت کردن سلامت و تندرستي جسمي و روحي شما تعللي به خود راه نمي دهند.
آيا انسان هاي تنومند اوليه و يا انسان هايي که امروزه و در برخي نقاط دوردست و بکر جهان و حتي در برخي نقاط کشور ما زندگي مي کنند و از قد و قامت رعنا و رشيدي برخوردار بوده و زيبايي و تناسب اندام طبيعي آنها نيز نگاه هر بيننده اي را به خود ميخکوب مي کند از استروئيدهاي کمپاني هاي دراگون و ارگانون و ... استفاده مي کردند و مي کنند که چنين اندام تنومند و شکيلي داشته و دارند؟
شايد متداول ترين پرسشي که باشگاه داران و ورزشکاران سطوح بالا همه روز از من مي پرسند اين باشد که آيا استروئيد مصرفي من تقلبي است يا اصل؟ شايد باور کردن اين گفته براي شما اندکي دشوار باشد اما در بين تمامي استروئيدهاي موجود در دسترس ورزشکاران ايراني که در مورد اصل و قلابي بودن آن نيز مدام از من فتوا مي خواهند حتي يک نمونه استروئيد تزريقي اصل نيز يافت مي نشد که نشد!!! حال با وجود اينکه اصل اين داروها عوارضي کشنده اي دارد خود تصور کنيد که انواع قلابي و حتي در برخي موارد دست ساز آن چه بلايي سر انسان مي آورد که بي پروا آنها را تجويز و يا مصرف مي کنيد؟!!!

انضباط در تغذيه متضمن پيشرفت شماست!

همانگونه که پرخوري تاثيرات مخرب و زيانباري را در جوامع بشري بر جاي گذاشته است گرسنگي هاي طولاني مدت و همين طور هم تغذيه بي هدف و استفاده از غذاي نامناسب نيز تبعات منفي نگران کننده اي را بر بشر تمدن زده امروز تحميل کرده است. زماني که از غذاي مناسب استفاده نکنيد و از غذاها نيز به طور مناسب بهره نگيريد تغذيه شما همانند تيري است که در تاريکي رها شده و امکان اثابت کردن آن به هدف نيز بسيار بسيار ضعيف خواهد بود.
افزايش چربي زايد در بدن و کافي نبودن مواد غذايي وارد شده به بدن براي افزايش حجم واقعي عضلاني از بديهي ترين و اصلي ترين پيامدهاي منفي عدم رعايت انضباط در تغذيه خواهد بود.

خرافات و حقايق در مورد غذا

شايد شما هم مخرب ترين مقوله در مبحث ورزش هاي قدرتي را قلابي بودن استروئيدها بدانيد اما حقيقت اين است که خرافات و باورهاي غلط که در شرايط کنوني مي توان از آنها به نام آنفلوانزاي مرغي، وبا و يا ايدز ورزش هاي قدرتي نام برد تاثيرات مخربي بس خطرناک تر و ويرانگر تر از قلابي بودن استروئيدها از خود بر جاي گذاشته اند.
اما به هر حال همانطور که خود مي دانيد به طور کلي درشت مغذي ها را مي توان به سه دسته تقسيم بندي کرد: پروتئين ها، قندها و چربي ها.
رژيم روزانه غذايي انسان را نيز مي توان تلفيقي از اين سه ماده غذايي دانست. اين سه گروه از مواد غذايي به همراه ويتامين ها و همچنين آب در صورتي که با تمرين صحيح و مناسب همراه شود شما را در راه رسيدن به عضلاتي تراشيده و ستبر ياري خواهد کرد. تغذيه صحيح و اصولي شما و بدن شما را از گزند گرسنگي در امان نگه مي دارد بلکه حتي در افزايش ترشح هورمون هاي آنابوليک و در تعديل ترشح ديگر هورمون ها نيز نقش مهمي را ايفا مي کند.

مقادير توصيه شده پروتئين (rda) براي اهداف ورزشي کفايت مي کند!

اين دسته از درشت مغذي ها را مي توان بلوک هاي سازنده عضلات دانست که بدن از آنها براي افزايش حجم عضلاني و همين طور هم براي ترميم مصدوميت ها و همچنين براي حفظ حجم عضلاني بدن استفاده مي کند. مصرف پروتئين کافي علاوه بر اينکه افزايش حجم عضلاني و فرايند تشديد پروتئين سازي در عضلات را بيمه مي کند بلکه ريکاوري پس از تمرينات سنگين و حتي ريکاوري پس از انجام فعاليت هاي شديد بدني را نيز تضمين مي کند.
به دليل اينکه پرداختن به تمرينات شديد همواره و در بسياري از موارد نيز بي آنکه خود ورزشکار متوجه شود موجب بروز مصدوميت هاي خفيف و در برخي موارد نيز نسبتاً شديد در بدن و مخصوصا در بافت عضلاني و پيوندي مي شود مصرف پروتئين کافي در رژيم روزانه غذايي بدن را در ترميم اين قبيل مصدوميت هاي نه چندان کاري ياري مي کند.
در مورد پروتئين نيز شايعات و خرافات زيادي در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي بر سر زبان هاست که در اين قسمت از مقاله به برخي از آنها اشاره کرده و در مورد هر کدام نيز توضيحاتي را ارايه کرده ايم.

البته در شرايطي که همه چيز دانان ورزش هاي قدرتي کشور که خود را برتر از هر دانشمند و متخصصي دانسته و با سطح سواد و معلوماتي در حد دکتر جکول برره به جاي متخصص تغذيه و دکتر داروساز و پزشک متخصص غدد تصميم گرفته و عجيب اينکه با اين همه ادعا نيز اومنادرن را اومادرين! و فنيل آلانين را پني لالانين! و کلوميفن سيترات را زيترات کلوميپين! تلفظ مي کنند و با اين وجود نيز خود را سر آمد در تمام علوم روزگار مي دانند شيوع شايعات و خرافات و باورهاي مضحک در مورد غذا و دارو غيره نيز چندان بعيد از انتظار نخواهد بود.
مقدار توصيه شده روزانه براي پروتئين در منابع پزشکي در حدود 0.72 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن بوده است. بنابراين و در صورتي که به اين دستور مصرف عمل کنيم ورزشکار 100 کيلوگرمي در روز بايد در حدود 72 گرم پروتئين مصرف کند. اين مقدار شايد براي کسي که در اداره و در پشت ميز نشسته و در تمام روز نيز فعاليتي به جز فشار دادن پدال گاز و در دست گرفتن روزنامه و قلم و يا کوبيدن بر سر صفحه کليد ماشين حساب و يا رايانه انجام نمي دهد کفايت بکند اما براي کسي که هر روز 1.5 ساعت از وقت خود را با وزنه هاي سنگين سر و کله مي زند يقيناً کفايت نخواهد کرد. در صورتي که ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي قدرتي را با مقادير توصيه شده در منابع پزشکي تغذيه کنيم کاهش حجم عضلاني و تجزيه شدن بافت هاي پروتئيني نيز ناگزير خواهد بود.
نيازي به يادآوري اين نکته نيست که اولين و مهم ترين منبع انرژي و سوخت بدن را قندها تشکيل مي دهند. کساني که به تمرينات هوازي مي پردازند و همين طور هم کساني که در طول روز تمرينات سنگين با وزنه را پشت سر مي گذارند بايد به حد کفايت از اين درشت مغذي استفاده کنند. مصرف مقادير کافي اين ماده همچنين براي تسريع فرايند ريکاوري نيز از اهميت فوق العاده اي برخوردار است. اشاره به قندها در مبحث پروتئين به اين علت بود تا به اين مهم برسيم که مصرف پروتئين کافي در صورت مصرف قند ناکافي کاري از پيش نخواهد برد. قندها علاوه بر اينکه در جذب پروتئين ها نقش مهمي را ايفا مي کنند بلکه با افزايش ترشح طبيعي هورمون انسولين، پروتئين ها و اسيد آمينه ها را به سمت سلول هاي عضلاني هدايت کرده و فرايند عضله سازي و آنابوليسم را تشديد و تسهيل مي کنند.
تمام اين گفته ها به اين معني نيست که شما از طرف ديگر بام پرت شويد. استفاده افراطي از پروتئين نيز تحت هيچ شرايطي توصيه نمي شود. اتم هاي نيتروژن موجود در ترکيب و در فرمول شيميايي پروتئين ها آنها را از ديگر درشت مغذي ها که در ترکيب خود تنها و تنها اتم هاي اکسيژن، هيدروژن و کربن را دارند متمايز کرده است. افراط در مصرف قندها و چربي ها با افزايش چربي هاي زايد بدن همراه شده و صدمات چندان مخربي را به بدن وارد نمي کند اين در حالي است که بدن با نيتروژن زايد در رژيم غذايي سازگاري چنداني نداشته و همين مسئله نيز موجب مي شود تا مصرف افراطي پروتئين صدمات جدي و شديدي را به بافت هاي حساس بدن و مخصوصاً بافت هاي کليه برساند.

قند بيشتر پيشرفت سريعتر!

روزگاري بود که ورزشکاران رشته هاي قدرتي به غلط از قند هراس داشته و آن را مسبب تمام چربي هاي زايد انباشته شده در بدن مي دانستند اما از زماني که تاثير قندها در افزايش ميزان ترشح طبيعي انسولين و تاثير انسولين نيز در تشديد فرايند آنابوليسم بر همگان مسجل شد افراط در مصرف اين دسته از درشت مغذي ها نيز در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي به شدت رواج گرفت.
گويا در اين آشفته بازار تعادل و ميانه روي اصولاً تعريف نشده است. ترديدي نيست که افزايش ميزان قند مصرفي در طول روز در طولاني مدت خود را به صورت افزايش حجم عضلاني و افزايش وزن نشان مي دهد اما قبل از اينکه ظاهر بيني و سطحي نگري چشم عقل ما را کور و يا آستيگمات کند بايد تکليف اين مسئله را روشن نمود که کيفيت در زندگي و در اهداف و برنامه هاي ورزشي ما چه نقشي بازي مي کند.
مصرف قند کافي براي رسيدن به پيشرفت هاي ورزشي از اهميت بالايي برخوردار است اما اين هرگز به اين معني نخواهد بود تا افراط در مصرف اين درشت مغذي را جايز دانسته و به آن دامن زنيم. گفته مي شود ورزشکاراني که تعادل را اساس کار خود دانسته و به کيفيت نيز بيش از کميت اهميت مي دهند بايد حدوداً 40 درصد از کل کالري مورد نياز روزانه خود را از قندها دريافت کنند و بس.

چربي را به طور کل از رژيم روزانه غذايي خود حذف کنيد!

اين حقيقت را نمي توان انکار کرد که چربي هاي اشباع شده امروزه متهم رديف اول در ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي است اما اين حقيقت نيز مانع از اين نمي شود تا به اين مهم اشاره نکنيم که در اين وسط خشک و تر به يک آتش سوخته اند و چربي هاي نيز همواره در طول تاريخ مظلوم واقع شده اند.
چربي ها در قياس با ديگر درشت مغذي ها انرژي بيشتري (در حدود 2 برابر) داشته و همين امر نيز باعث گرديده است تا اين درشت مغذي ها منفور ورزشکاران و کساني که به تناسب اندام و به حذف چربي هاي زايد از بدن مي انديشند شود. اين حقيقت را نمي توان انکار نمود که مصرف چربي فراوان انسان را همانند بالن و بادکنک باد مي کند اما از اين حقيقت نيز نمي توان گذشت که بدن شما براي ترشح کردن هورمون هاي استروئيدي که شما براي خريد انواع قلابي آنها سر کيسه را به راحتي شل مي کنيد نياز به دريافت مداوم همين درشت مغذي ها دارد.
البته ذکر اين نکته را نيز لازم مي دانم که برخي از ورزشکاران ايراني که از نوعي سرطان روحي رنج برده و عشق فيگور داشته و در خيابان و بيابان نيز براي رهگذران و مردم عادي فيگور اختيار کرده و عقده هاي چندين ده ساله حقارت و جلب توجه خود را بدينوسيله تخليه مي کنند حتي از انباشته شدن چربي در بدن و از باد کردن بدن نيز استقبال کرده اند چرا که از پوشيدن چند لايه کاموا و پشم از زير لباس که بهتر و طبيعي تر است!!!
اکثريت قريب به اتفاق رژيم هاي غذايي که در ايران توصيه شده و به اجرا گذاشته مي شود در حقيقت بر گرفته شده از رژيم هاي آمريکايي است که در مطبوعات و در کتاب ها منتشر شده است. اما حقيقت اين است که رژيم هاي آمريکايي يا از کمبود چربي و در بسياري از موارد نيز از زيادي آن رنج مي برند. آمريکايي ها روزگاري از چربي فراوان در رژيم غذايي استقبال کرده و سرانجام نيز با جامعه مملو از اندام ها و هيکل هاي نخراشيده و بد قواره روبرو شده و در دهه هاي اخير نيز چربي را در رژيم هاي غذايي خود به شدت مهار کرده اند و اکنون نيز با مشاهده عوارض و پيامدهاي منفي حذف چربي از رژيم هاي غذايي گويا سرشان به سنگ خورده است و قصد تبليغ ميانه روي و تعادل در مصرف چربي را دارند اما به دليل اينکه در کشور ما اصولا از توليد علم خبري نيست و متخصصين و همه چيز دانان ما هم در صورتي که غير از حرف زدن از روي معده کار ديگري هم بلد باشند کاري به جز تعقيب کردن و دنباله روي آمريکايي ها و اروپايي ها را در برنامه خود ندارند و هميشه هم چندين ده سال با تکنولوژي روز جهان فاصه دارند امروزه در ايران رژيم هاي منسوخ چندين سال قبل آمريکا و ديگر کشورها را تبليغ و پياده مي کنند.
هيچ دو نفر انسان را نمي توان مثال زد که کپي هم باشند اما جاي بسي تاسف است که در ايران و حتي در برخي کشورهاي جهان سوم و دوم ديگر رژيم هاي از پيش تعيين شده و از پيش نوشته شده را براي چند صد نفر تجويز و توصيه مي کنند.
نياز بدن هاي مختلف به چربي با هم تقاوت هاي اساسي دارد. برخي از افراد به دليل تيپ بدني منحصر به فردي که همگان دارند در برابر چربي حساسيت زيادي داشته و مصرف حتي مقادير کوچکي از اين دسته از درشت مغذي ها آنها را به عارضه چاقي مبتلا مي کند اما در عوض برخي افراد را نيز مي بينيم که حتي با مصرف افراطي چربي در رژيم روزانه غذايي نيز از عارضه چاقي و انباشته شدن چربي زايد در بدن در امان مي مانند و همين موضوع نيز اعلام رقم و عدد واحد به عنوان نياز روزانه بشر به چربي را ناممکن کرده است. اما به طور کلي مي توان گفت که انسان 10 الي 50 درصد از کل نياز روزانه خود با انرژي و کالري را بايد از چربي ها دريافت کند.

انواع قندها

کساني که همه چيز را به يک چشم مي بينند بايد به اين مهم توجه داشته باشند که لااقل در اين يک مورد اشتباه مي کنند.
قندها در بدن آدمي شکسته شده و به گلوکوز تبديل شده و سپس نيز وارد جريان خون مي شوند. سرعت شکسته شدن و سرعت ورود قندهاي مختلف در خون نيز متفاوت است. سرعت ورود قند هاي مختلف در خون فاکتور مهمي است که خواص و ويژگي هاي منحصر به فرد هر قند را براي وي رقم مي زند. شاخص گليسمي شاخص و عددي است که سرعت ورود قند در خون را نشان مي دهد. بنابراين مي توان گفت که غذاهاي حاوي قندهاي با شاخص گليسمي بالا به راحتي و به سرعت مي توانند در خون وارد شده و توليد انرژي کنند. اين دسته از غذاها و قندها بر ترشح طبيعي هورمون هاي بدن نيز تاثير سريع داشته و ترشح هورمون انسولين را نيز به نحو مطلوبي شدت مي دهند.
قندهاي با شاخص گليسمي بالا ميزان گلوکوز موجود در خون را به راحتي و به سرعت افزايش داده و به اصطلاح قند خون را افزايش مي دهند. تغيير و افزايش ناگهاني قند خون نيز موجب ترشح انسولين فراوان در بدن و ورود آن در خون مي شود. افزايش آني و شديد انسولين نيز موجب رانده شدن قندها و همين طور هم ديگر مواد غذايي موجود در خون به سمت سلول ها و مخصوصاً سلول هاي عضلاني مي شود. به همين علت نيز گفته مي شود که غذاها و قندهاي شيرين که از نوع قندهاي با شاخص گلسيمي بالا نيز محسوب مي شوند به راحتي منجر به افزوده شدن بر ميزان چربي زايد در بدن مي شوند. اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که اين نوع از قندها براي کساني که تمرينات شديد و سنگين را پشت سر گذاشته و بدن و عضلات خود را از انرژي و از مواد غذايي تهي کرده اند حکم کيميا را داشته و مصرف آنها نيز مخصوصاً در مقطع زماني پس از تمرين بسيار کارساز عمل مي کند.
افراط در مصرف قندهاي شيرين و قندهاي با شاخص گليسمي بالا در صورتي که تمرينات شديد و کافي را نيز پشت سر نمي گذاريد در طولاني مدت مي تواند منجر به بروز مقاومت انسوليني در بدن شده و به مرور زمان نيز زمينه را براي ابتلا شما به بيماري قند خون فراهم کند.
قندهايي که شاخص گليسمي پايين داشته باشند باعث افزايش آهسته و پيوسته انرژي در بدن شده و براي ديگر ساعات روز (به غير از وعده غذايي پس از تمرين) مناسب تشخيص داده شده است. شاخص گليسمي اين دسته از قندها عموما زير 70 است.

از دسته قندهايي که شاخص گليسمي بالايي داشته و براي مصرف در وعده غذايي پس از تمرين مناسب هستند مي توان به موارد زير اشاره نمود. لازم به توضيح است که شاخص گليسمي هر يک از مواد غذايي نام برده شده را نيز در داخل پرانتز آورده ايم:

· سيب زميني پخته (121)
· چوب شور (116)
· هندوانه (103)
· نان قندي (103)
· خامه (100)
· انگور(91)

از قندهاي داراي شاخص گليسمي متوسط نيز مي توان به موارد زير اشاره نمود:

· بستني (87)
· پنير پيتزا (86)
· برنج سفيد (83)
· ذرت بو داده (79)
· کلوچه تهيه شده ار آرد جو دو سر (79)
· ذرت بلالي (78)
· موز(77)
· آب پرتقال (74)
· کاکائو (70)

از قندهاي داراي شاخص گليسمي پايين نيز مي توان به موارد زير اشاره نمود:

· آب گريفروت (69)
· نخود فرنگي *** (68)
· انگور (66)
· ماکاروني (64)
· پرتقال (63)
· هلو (60)
· آب سيب (58)
· سيب (54)
· ورميشل (50)
· عدس (41)
به دليل اينکه غذاها را اصولاً در ترکيب با يکديگر مصرف مي کنيم به اين نکته توجه داشته باشيد که شاخص گلسيمي آنها در حالت مصرف ترکيبي معمولا کمتر از ميانگين شاخص گليسمي تک تک موارد تشکيل دهنده آن خواهد بود.

غذا، استروئيد و پيش هورموني کاملاً بي ضرر

همانگونه که پيشتر نيز ذکر شد مصرف قندهاي ساده به راحتي و به سرعت مي تواند منجر به افزايش ترشح طبيعي هورمون انسولين گردد. انسولين هورموني آنابوليک و در عين حال نيز چربي ساز است که از آن مي توان به عنواني تيغي دو لبه ياد کرد. اين در حالي است که هورمون رشد انساني که به طور طبيعي در بدن آدمي نيز توليد و ترشح مي شود اصولاً هورموني آنابوليک بوده و قدرت چربي سوزي بسيار خوبي را نيز دارد. همانگونه که مصرف قندهاي ساده ترشح هورمون انسولين در بدن آدمي را شدت مي دهد مصرف قندهاي با شاخص گليسمي پايين نيز مي تواند باعث افزايش تدريجي و پايدار قند خون شده و بدون افزايش ترشح هورمون انسولين بر شدت و ميزان توليد و ترشح هورمون گرانبهاي رشد انساني بيافزايد.
تستوسترون نيز هورموني عضله ساز و آنابوليک است که به طور طبيعي در بدن آدمي ساخته شده و نوع سنتتيک و مصنوعي آن نيز در بازار دارو استروئيد به فراواني به فروش مي رسد. تحقيقات علمي نشان داده است که الگوي صحيح تغذيه در ميزان ترشح اين هورمون در بدن آدمي نيز تاثيرات انکار ناپذيري دارد. به دليل اينکه اين هورمون بر خلاف هورمون رشد انساني که ماهيتي پروتئيني داشته و از اسيد آمينه ها تهيه مي شود از چربي و از کلسترول ساخته مي شود بدن براي توليد و ترشح اين هورمون که هورمون مردانه نيز لقب گرفته است ناگزير از دريافت مقادير کافي از چربي هاي مفيد و ضروري است.
بنابراين ناگفته پيداست که با رعايت تناسب صحيح و حساب شده بين سه دسته از درشت مغذي هاي ياد شده مي توان ميزان ترشح هورمون هاي بدن را نيز تحت کنترل در آورد. کساني که به دنبال افزايش حجم عضلاني هستند بايد از رژيم هاي غذايي متناسب و متعادلي که در برگيرنده تناسب صحيحي از سه دسته از درشت مغذي هاي ياد شده باشد استفاده کنند.
مصرف چربي هاي اشباع شده چندان معقول به نظر نمي رسد اما يافته هاي جديد دانشمندان به اين نتيجه رسيده است که حذف کامل آن از رژيم غذايي نيز کار چندان خوبي نيست. به هر حال به جاي چربي هاي اشباع شده و هيدروژنه مي توانيد از روغن ماهي و از روغن زيتون و امثالهم استفاده کنيد.

تيپ هاي مختلف بدني و متابوليسم

افراد مختلف از نظر تيپ هاي بدني و متابوليسم بدن با هم تفاوت هاي زيادي دارند. به دليل اينکه در طي مقاله اي جداگانه در مورد تيپ هاي بدني به تفصيل صحبت کرده ايم در اين مقاله و در اين مجال از تکرار مکررات خودداري کرده و تيپ هاي بدني را از يک نقطه نظر و از يک زاويه ديگر مورد بررسي قرار مي دهيم:

تند متابوليسم ها: اين دسته از افراد که متابوليسمي آتشين دارند معمولا از کمبود وزن رنج برده و در افزايش وزن خود نيز دچار مشکل مي شوند. اين افراد غذاي مصرفي در طول روز را به راحتي و به سرعت هضم کرده و به مصرف مي رسانند. اين افراد حتي در صورت پرخوري و در صورت استفاده مداوم از غذاهاي شيرين و پرچرب نيز موفق به افزايش وزن خود نمي شوند.

متوسط متابوليسم ها: وزن اين افراد معمولا پايدار بوده و به ندرت نيز بالا و پايين مي شود. اين افراد به آرامي وزن اضافه کرده و يا چربي در بدن خود ذخيره مي کنند. تغيير در ميزان کل کالري مصرف شده در طول روز معمولا تاثير کند و در عين حال پايداري در وزن و در حجم بدني آنها دارد.

کند متابوليسم ها: اين دسته از افراد به راحتي وزن اضافه مي کنند و در اغلب موارد نيز از انباشته شدن چربي زايد در بدن خود رنج مي برند. اين افراد کساني هستند که در آرزوي کم کردن وزن خود به هر دري مي زنند و سرانجام نيز ناکام مي مانند.

نکته: به اين نکته نيز توجه داشته باشيد که اين تقسيم بندي به اين معني نيست که هر کسي را که در اطراف خود مي بينيد الزاما بايد به يکي از اين دسته ها تعلق داشته باشد. ممکن است که برخي افراد در بين دو مورد از اين سه مورد بوده و دقيقا در يکي از اين سه گروه قرار نداشته باشد.

براي سهولت در مطالعه، انسان ها را بر اساس ميزان فعاليت فيزيکي در روز که دارند به چند دسته تقسيم بندي کرده مي کنند.
دسته اول - کساني که اصلاً تمرين نمي کنند.
دسته دوم - کساني که تمرين سبک دارند مثلا 3 جلسه در هفته.
دسته سوم - کساني تمرين ملايم دارند (3 الي 4 جلسه در هفته)
دسته چهارم - کساني که تمرين ملايم تا نسبتا شديد دارند(5 جلسه در هفته)
دسته پنجم - کساني که تمرين و يا فعاليت بدني شديد دارند(5 الي ... در هفته)

اهميت زمان بندي در تغذيه

تاکنون هر چه در اين مقاله مطالعه کرديد در مورد تغذيه و مواد غذايي بود اما اين حقيقت را نمي توان انکار کرد که يکي از اساسي ترين و مهم ترين فاکتورهاي دخيل در تغذيه آدمي وعده هاي غذايي و زمان بندي در تغذيه روزانه انسان است. کيفيت مواد غذايي مصرفي و زمان مناسب براي خوردن غذاهاي مختلف دو مقوله کاملاً جداي از هم است که بايد به هر دوي آنها توجه کامل را مبذول نمود.
در زمانبندي تغذيه توجه به دو وعده غذايي قبل و پس از تمرين و نوع و ميزان مواد مصرفي در اين وعده، سلامت تغذيه و همچنين پيشرفت هاي ورزشي شما را تضمين خواهد کرد.
از دست دادن وعده غذايي صبحانه و وعده غذايي پس از تمرين و مصرف قندهاي ساده و شاخص بالا در وعده غذايي قبل از تمرين از شايع ترين و رايج ترين اشتباهات و ندانم کاري هايي است که اغلب ورزشکاران رشته هاي قدرتي در ايران و در دنيا آن را مرتکب مي شوند.
همانگونه که در مقالات قبلي نيز به اين مورد اشاره کرده ايم راز اصلي در امان ماندن از شر چربي هاي مزاحم و زايد در بدن در زمان بندي و در تعيين دقيق ميزان غذاي ميل شده در هر وعده نهفته است.
هضم و جذب غذا فرايندي است که مستلزم صرف انرژي زياد بوده و بدن را وادار به سوزاندن انرژي هاي زايد خود مي کند. در صورتي که شما مواد غذايي مورد نياز خود را در دو يا سه وعده در روز ميل کنيد بدن انرژي زايد انباشته شده در بدن را به صورت چربي در بدن ذخيره خواهد نمود اما اگر همين مقدار نياز روزانه را در 5 الي 6 وعده مختلف و متفاوت تقسيم بندي کرده و آن را در زمان دقيق و مناسب خود ميل کنيد علاوه بر اينکه تداوم جريان مواد غذايي در بدن و در خون را تامين مي کنيد بدن شما نيز براي جذب و هضم غذا در اين 5 الي 6 وعده نيز انرژي قابل توجهي را هزينه کرده و ديگر نيازي به ذخيره کرده انرژي به صورت چربي نداشته و يا در اصل انرژي زايدي براي ذخيره کردن نخواهد داشت.
از مهم ترين وعده هاي غذايي که تاثير انکار ناپذيري در پيشرفت هاي ورزشي شما نيز مي تواند داشته باشد مي توان به وعده غذايي بعد از تمرين اشاره نمود. البته اين نکته را نيز از ياد نبريد که اهميت وعده غذايي صبحانه در پيشرفت هاي ورزشي ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي قدرتي کم از اهميت وعده غذايي پس از تمرين نيست.
به دليل اينکه متابوليسم بدن در اوايل صبح اصولا بالاست بنابراين مي توان نتيجه گرفت که بدن قند و انرژي دريافتي از طريق تغذيه و رژيم روزانه غذايي در اين ساعت از روز را به چربي تبديل نکرده و به مصرف سازندگي مي رساند. به همين علت نيز گفته مي شود که بدنسازي بدون صرف صبحانه اصولا معنا و مفهومي ندارد و مصرف قند در اين وعده از روز نيز چندان محدوديتي ندارد.
از دست دادن وعده غذايي صبحانه علاوه بر کند کردن آهنگ پيشرفت هاي ورزشي شما حتي مي تواند در صورت تکرار شدن اين عادت از حجم واقعي عضلات شما نيز کم کرده و در عوض نيز شما را با انباشته شدن چربي زايد در بدن رو در رو کند.
زماني که شما يک جلسه تمرين سنگين را پشت سر مي گذاريد متابوليسم بدن شما نيز همانند ساعات اوليه روز اوج گرفته و شدت مي يابد. در صورتي که در اين وعده از روز بدن را با غذاهاي سرشار از قند و حتي سرشار از پروتئين بمباران نکنيد تجزيه شدن و از بين رفتن بافت عضلاني نيز دور از انتظار نخواهد بود. مصرف قندهاي ساده و شيرين در اين وعده مي تواند با تامين انرژي مورد نياز بدن شما را از گزند تجزيه شدن پروتئين در عضلات در امان نگه داشته و با افزودن بر ميزان ترشح طبيعي هورمون انسولين در بدن نيز زمينه براي آنابوليسم و رشد واقعي مهيا کند.
در اين وعده بايد در حدود دو برابر ديگر وعده ها از قند و پروتئين استفاده کنيد. دقت داشته باشيد که اين وعده بايد بلافاصله پس از اتمام تمرين و در همان محيط باشگاه مصرف شود. وقفه و فاصله زماني بين تمرين و وعده غذايي پس از آن به هيچ وجه منطقي و معقول نيست.
به طور مثال کسي که در طول روز در حدود 3000 کالري انرژي مصرف مي کند 1000 کالري از آن را بايد در وعده غذايي پس از تمرين وارد بدن خود کند. اين در حالي است که اين فرد بايد در ديگر وعده هاي غذايي که در طول روز مي خورد در حدود 500 کالري انرژي را وارد بدن خود کند.
شايد در بين شما که اين مقاله را مي خوانيد کساني باشند که از شکست هاي مداوم در کم کردن از ميزان چربي زايد در بدن به ستوه آمده و مدام نيز از شل و چربي دار بودن بدن خود مي نالند. اين دسته از افراد بايد به اين نکته توجه داشته باشند سهل انگاري در برنامه ريزي وعده غذايي قبل از تمرين بيشترين تاثير منفي در موفقيت آنها در کم کردن از حجم چربي هاي زايد و در رسيدن به حجم عضلاني خشک و مطلوب را دارد. شما بايد در اين وعده غذايي به جاي استفاده از قندهاي ساده و شيرين از قندهاي با شاخص گليسمي پايين استفاده کنيد.